Andas bättre - Må bättre
Medan du andas och läser skall jag försöka reda ut några begrepp kring andningen då jag idag är gästbloggare här på Livstilskällans blogg (tack för det ). Börja med att stänga din mun och andas in och ut genom näsan så börjar vi den första delen av resan i medveten andning.
Visste du att du tar ca 1000 andetag per timme, upp till 25 000 andetag per dygn. De flesta av dessa andetag är helt omedvetna. En funktion vår fantastiska kropp tar hand om och det autonoma nervsystemet sköter helt obemärkt.
Vi skall idag fundera kring medveten andning. Medveten andning är inte yoga, inte mindfulness inte meditation samtidigt som det är alla tre på samma gång. Medveten andning handlar om våra dagliga andningsvanor. Medveten andning handlar om att syresätta vår kropp på ett effektivare sätt . För att uppnå en mer optimal andning önskar jag att du funderar på dessa fem enkla principer:
Näsan:
En bra andning börjar i näsan. Andas in genom näsan – luften värms upp, fuktas och rensas från bakterier och andra partiklar innan den färdas vidare ner i lungorna. Andas ut genom näsan - näsan återvärms, återfuktas och alla de partiklar som fastnat i näsan på inandningen följer ut med luften på utandningen.
Ett faktum som hjälpte mej otroligt under vårens allergitider. Förut hade jag jämt jobb att andas in genom näsan och så pustade jag ut luften genom munnen. Vad händer då? Jo allt pollen jag andats in blir kvar i näsan, näsan kliar och rinner. Med att andas ut genom näsan kunde jag halvera allergimedicineringen. Vilket fantastisk upptäckt efter så många år av allergi!
2. Magen (diafragman):
Det är vanligt att vi andas en kort och snabb andning som sitter högt upp i bröstkorgen. Eftersom vi då använder våra hjälpadningsmuskler som sitter högt uppe i bröskorgen och halsen kan detta leda till spänningar i bröst, axlar och nacke. Genom att förflytta andningen till magen blir den lugnare och jämnare och mera avslappnad.
Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel och skall ta hand om ca 70% av andningsarbetet. Detta betyder att vår andning skall nå djupt ned i nedersta delarna av lungorna. Du utnyttjar då större delar av lungorna, och syreupptagningen blir effektivare.
Som hjälp för att hitta din magandning kan du sätta dej framför spegeln med bar (eller nästan i alla fall) överkropp. Obeservera dej själv i spegeln då du andas. Är dina axlar/övre kropp avslappnande eller rör de sig upp och ner i takt med din andning? Kan du tydligt se att din mage rör sig? Expanderar den vid inadning och sjunker ner vid utandning? Andas du in och ut genom näsan?
3. Långsam: En hälsosam andningsfrekvens är 6-12 andetag per minut. Väldigt många har en kraftig överandning där andetagen per minut är 18-25.
Sätt dej nu bekvämt och ställ in en timer på 1min. Tryck på start, slut dina ögon och räkna dina andetag så att in och ut räknas som 1 andetag. Förändra inte din andning utan andas din helt egen normala andning. Observera att detta inte är en djupandningsövning. Då timern piper uppmärksammar du dej själv på hur många andetag du just tog. Blev resultatet en överraskning för dej?
4. Rytmisk: Hur andas då du koncentrerar dej, skriver på datorn eller chattar på telefonen. Det är väldigt vanligt att vi håller andan i dessa situationer.
5. Tyst En optimal anding sker tyst och nästan obemärkt. Lao Tzu har någongång sagt att den perfekta människan andas som om hon inte andades. Varje suck, varje harkling och varje snarkning är ett andetag. Dessa andetag är väldigt ineffektiva och utgör en onödig stress för vår kropp.
Observera din familj och dina vänner i din omgivning. Hur mycket låter de då de andas?
För att sammanfatta dessa fem punkter kan man säga att din andning är optimal då den vid vila sker genom näsan, är avslappnad, rytmisk och tyst. Vid inandningen är nedre delen av bröstkorgen still. Nedre delen av bröstkorgen utvidgas mjukt. Även magen kan röra sig utåt. Vår utandning är passiv. Inga muskler är aktiva. Vår viktigaste andningsmuskel går tillbaka till sitt ursprungsläge. Nedre delen av bröstkorgen och magen sjunker inåt. I en optimal andningsrytmen är inandning 2-3 sekunder, utandningen 3-4 sekunder och därefter en automatisk paus på 2-3 sekunder innan nästa andetag in. En längre utandning är viktig för en ökad möjlighet till återhämtning och vid följande inandnig hamnar luften djupare ner i lungorna.
Sätt dej nu bekvämt tillbaka lutad i stolen . Slut dina ögon och stäng din mun. Räkna till 2 (eller 3) då du andas in, räkna till 4 (eller 6) då du andas ut och håll sen en automatisk på 2 (eller 3) innan du tar nästa andetag in. Forsätt så i 3 minuter.
Jag tackar så mycket för din uppmärksamhet och ditt intresse. Tycker du att det var så intressant att du vill veta mera får du gärna kontakta mej Den här e-postadressen skyddas mot spambots. Du måste tillåta JavaScript för att se den. eller surfa in på www.medvetenandning.se
Jag kommer även att finnas i Ekenäs på torsdagar för individuella konsultationer och lördagen den 4.3 kl 10.30-12.30 håller jag en föreläsning på Raseborgs Fysioterapi.
Jag återkommer en annan gång med mera intressant fakta om andning.
Trevlig fredag på Andningens Dag, hoppas att vi ses!
Daniela